9 sposobów na radzenie sobie z emocjami

…czyli jak czuć więcej spokoju i radości w swoim życiu.

Ten artykuł jest kontynuacją mojego poprzedniego wpisu o tym, jak radzić sobie z emocjami i myślami w głowie. I szczerze zachęcam Cię, aby lekturę zacząć od pierwszej części. Wprowadzam Cię w nim w świat emocji i komunikacji, poprzez którą wyrażamy emocje. Pokazuję Ci też jak nasze emocje powstają i dlaczego każdy z nas może czuć coś zupełnie innego w tej samej sytuacji (po prostu inaczej myślimy o tej sytuacji, człowieku).

Gdy już to wiemy, a najlepiej wprowadzamy to, co wiemy w życie codzienne przydadzą nam się sprawdzone przeze mnie (i osoby, z którymi pracuję na swojej drodze zawodowej), sposoby na pracę z emocjami.

9 sposobów pracę z emocjami i myślami. Gotowa/y?

1. Po pierwsze, sprawdź co czujesz. Sprawdź, czy w ogóle coś czujesz?

Wielokrotnie spotykam się z osobami, które aż buzują od emocji, ale gdy zapytasz je: 'Co czujesz? Gdzie w ciele to czujesz?' Odpowiadają, że nie czują nic. Serio!? Powiem szczerze, że na zewnątrz widać coś zupełnie innego. Wystarczy spojrzeć na ciało: może być bardzo zgarbione, czasami mam wrażenie, że osoby, z którą rozmawiam w ogóle nie widać, bo jest ukryta pod czarnym wielkim płaszczem, czasem komuś coś ciągle wypada z rąk. Każdy coś czuje. Nie każdy wie, że ma do tego prawo. Zatem, po pierwsze, daj sobie prawo, naucz się czuć.

Naucz się nazywać emocje i lokalizować je w ciele. To istotny krok poznania siebie.

Jakie mamy emocje?

Skorzystajmy z gotowców. Poniżej różne palety określania naszych emocji.

Emocje wg Plutchika	Emocje wg S. Isern (z książki dla dzieci o emocjach, którą polecam także dorosłym pt. 'Uczuciometr')	Emocje podstawowe (analiza transakcyjna)	Emocje – racjonalna terapia zachowania	Twój wykaz (wpisz te emocje, które z tych list w pierwszej kolejności do Ciebie przemawiają)
radość	radość	zadowolenie	zadowolenie
oczekiwanie	smutek	radość	radość
gniew	złość	strach	strach
wstręt	strach	złość	złość
smutek	zazdrość	smutek	smutek
zaskoczenie	zawiść		spokój
lęk	zaskoczenie		nadzieja (w terapii simontowskiej)
spokój/akceptacja	wstyd
	wstręt
	Miłość

Emocje mogą mieć różną intensywność. Aby poznać je bliżej możesz zastosować koło emocji Plutchnika.

Przerwij czytanie artykułu, zamknij na chwilę oczy, sprawdź co teraz czujesz. Daj sobie kilka minut. Po czym otwórz oczy i wróć do czytania.

Przerwa w czytaniu.

Ok, a teraz zaznacz na wykresie poniżej poziom, intensywność odczuwania danej emocji w tym momencie. Zaznacz długopisem na skali. Zobacz co Ci ten wykres mówi – czego potrzebujesz na ten moment? Powtarzaj ćwiczenie często.

Przedstawione palety emocji to te najbardziej znane. Jeśli chcesz poszerzyć swój słownik uczuć, w Internecie możesz znaleźć liczne przykłady, np. wpisując w wyszukiwarkę frazę 'koło emocji', 'synonimy emocji' znajdziesz ciekawe listy.

2. Medytacja relaksacja, skupienie

Każdy moment zatrzymania, posłuchania tego, co w Tobie sprzyja poznaniu siebie. Ja osobiście, polecam często ludziom, z którymi pracuję ćwiczenie, które roboczo nazywam 'autobus myśli'.

Instrukcja: gdy czujesz, że myśli atakują Twoją głowę, zatrzymaj się, złap swoje myśli – nie osądzaj ich, po prostu złap, zauważ. I wsadź do autobusu i zobacz jak odjeżdżają. Jeśli znowu się pojawiają, zaproś je ponownie do autobusu. Aż poczujesz spokój w głowie. Ćwiczenie uczy, aby nie przyklejać się do myśli i nie tworzyć do nich rozbudowanych scenariuszy.

Lubię też zmodyfikowaną metodę, polegającą na tym, aby łapać myśli, które nam nie sprzyjają, docenić siebie za to, że tą myśl się złapało ('Mam Cię!'), a potem warto przeprosić samego siebie, że tak o sobie pomyślałem/am. W dalszej pracy można pomyśleć nad stworzeniem myśli bardziej wspierającej w konkretnej sytuacji.

Jeszcze inny sposób pracy z myślami, które wywołują emocje:

Uświadom sobie, że jest pobudzony/a, zły/a. Czyli nazwij, poczuj co czujesz.
Zanim zadziałasz, zinterpretuj swoje pobudzenie, złość. Spróbuj odkryć, jaka TWOJA potrzeba tutaj jest niezaspokojona. Co Ci mówi o sobie ta emocja. Pamiętaj, o Tobie, a nie o Twoim rozmówcy
Wybierz sposób działania, dzięki któremu możesz zadbać o siebie, potrzebę.

3. Przepisz wydarzenie na nowo

Jeśli jakaś sytuacja z przeszłości ciągle do Ciebie wraca i analizujesz ją przez wszystkie przypadki, a w efekcie emocje nie pozwalają Ci się na niczym skupić, spróbuj zmienić w głowie zakończenie danej sytuacji, tak, aby było dla Ciebie wspierające. Na przykład, jeśli wraca do Ciebie moment ze szkoły, gdy podczas wystąpienia w jasełkach, zapomniałeś tekstu i na dodatek, gdy chciałeś się usunąć ze sceny ze wstydu, potknąłeś się i przewróciłeś na szopkę, którą się rozpadła. Cała sala wybuchła śmiechem. A Ty od tej pory przez cały grudzień słyszysz jak to chciałeś zniszczyć Boże Narodzenie. Od tych pamiętnych jasełek już nie występujesz publicznie. Po pierwsze, dobrze jest opowiedzieć (w zaufanym gronie osób) ze 3 razy na głos tą sytuację, pozwolić sobie ponazywać emocje, nazwać czego w zamian potrzebowałeś w tej sytuacji. I na koniec, spróbuj napisać nowe zakończenie tej historii, wspierające Ciebie. Przykład: Kiedy byłem na scenie poczułem, że z mojej głowy wyleciały wszystkie słowa. I wtedy pojawiła się ona, Kasia, która mi się w ogóle podoba i ona mi napisała na kartkach A4 zdania z mojej roli. I pokazywałam mi te kartki. Po drugiej kartce już mi się wszystko przypomniało. To był dobry występ.

Nie chodzi o to, aby się oszukiwać czy tworzyć alternatywne rozwiązania, ale aby sobie przyznać prawo do niewiedzy, czasem bezsilności oraz nazwać czego w takich momentach potrzebujesz. Dzięki temu zabiegowi przestajesz utrwalać schemat, który Cię blokuje, gdy masz okazję wystąpić przed grupą.

4. Wzmacniaj emocję, którą czujesz przez 90 sekund

Nawet, jeśli to nie jest dla Ciebie komfortowe, poczuj ją w całym ciele. Stań się tą emocją. Daj jej się wyżyć. Zazwyczaj już po 1,5 minucie emocja puszcza. Możesz pójść kok dalej i zobaczyć jaka niezaspokojona potrzeba jest za tą emocją. Czego tak naprawdę potrzebujesz w danej sytuacji. I wyobraź sobie, że napełniasz się tym, czego potrzebujesz. Możesz też w życiu sobie to samodzielnie dać.

5. Poproś o pomoc specjalistę

Praca z emocjami, przekonaniami to jedno z najważniejszych zadań w zakresie rozwoju osobistego. Możesz nad tym popracować z coachem, terapeutą, pójść na szkolenie. Jeśli czujesz, że nie dajesz rady nie wahaj się zadzwonić do specjalisty.

6. Zrób sobie detoks od porównywania i osądzania siebie oraz innych

Tracimy mnóstwo czasu, energii, jesteśmy targani emocjami gdy wiecznie sprawdzamy jak wypadam nie w swoich oczach, a w oczach innych ludzi oraz gdy oceniamy innych (których mierzymy swoją miarą i swoimi problemami). Pamiętaj, że pęd do wzrastania rozbija się o lęk przed oceną. Uruchamia przekonanie, że 'skoro nie mogę być ideałem, więc nie zrobię nic'. Bądź czujny wobec tej myśli. Czemu musisz się porównywać z innymi? Tak nie buduje się poczucia WŁASNEJ wartości, tylko wartości opartej na oczekiwaniach innych osób. Naucz się patrzeć na życie swoimi oczami, emocjami. Detoks (wolny od porównywania) zacznij od godziny, a potem dnia, tygodnia, miesiąca i tak dalej (I. Kishimi, F. Koga: Odwaga bycia nielubianym. Japoński fenomen, który pokazuje, jak być wolnym i odmienić swoje życie).

7. Przestań zmieniać ludzi na siłę

Jeśli ktoś nie chce Twojej pomocy, wsparcia, daj mu do tego prawo. Nie ratuj na siłę. Nie uruchamiaj tutaj przekonań, emocji o sobie, tej osobie (np. Jak tak można żyć). Widocznie, na ten moment ta osoba jeszcze nie jest gotowa na TWOJĄ propozycję zmianę lub służy jej coś innego. Sprawdź dlaczego tak bardzo chcesz ratować tę osobę. Ile w tym ratunku jest dla ciebie (np. nie zajmuję się swoim rozwalonym życiem uczciwym, bo w kółko 'muszę' ratować siostrę, choć ona tego nie przyjmuje/nie chce – ale ja się nie poddam w kontekście siostry, bo gdybym odpuściła musiałabym zająć się sobą).

8. Sprawdź, które przekonania o sobie samym Ci nie służą

Zapraszam Cię do prostego ćwiczenia.

Odpowiedz na pytanie: Jak się wspierasz, gdy Ci nie wychodzi? Gdy popełniasz błąd, zaliczasz porażkę? Co sobie myślisz o sobie, innych? Tak szczerze, Podejrzewam, że odkryłaś/eś właśnie kilka sposobów myślenia o sobie, które Ci nie służą. Od wielu lat. Czas je złapać, docenić się za to, że złapałaś, przeprosić, że tak do siebie mówisz i wymyślić coś bardziej wspierające.

Przykład: Zamiast mówić do siebie: 'Nie można na mnie polegać, jednak za mało się postarałam. Mogłam zrobić więcej' =>> 'Nie dostałam tej pracy. Wynik jest inny niż zakładałam. Jednak to wyzwanie pokazało mi, że potrafię sobie radzić, gdy sytuacja jest naprawdę wymagająca. Daje sobie szansę na zmianę. Wyciągnę wnioski i idę dalej'.

9. Sprawdzaj, jak u Ciebie z równowagą w zakresie dawania oraz brania

Dawanie i branie to temat rzeka. Skracając to do kilku prostych zdań, w życiu potrzebujemy zarówno dzielić się, jak i otrzymywać (w tym także prosić). To konieczne, aby żyć w równowadze, do której tak wielu z nas tęskni. Gdy tylko dajesz, stajesz się nie do zniesienia, bo sprawiasz, że inni czują się gorzej, nigdy Ci nie dorównają i mogą się czuć w relacji z Tobą niepotrzebni (przecież Ty i tak wszystko robisz najlepiej). Gdy tylko bierzesz, również stajesz się trudny w relacji, jesteś obciążaniem. Trudno tutaj mówić o zdrowej relacji. W zakresie dawania i bania polecam dwa ćwiczenia A. Lowena.

Pierwsze ćwiczenie do wykonania w parze: osoby stają do siebie plecami. Jedna osoba siada w siadzie skrzyżnym na podłodze, druga osoba odwraca się (widzi odwróconą tyłem, siedzącą na podłodze osobę)i siadając na łydkach pochyla głowę i opiera ja na plecach osoby w siadzie skrzyżnym. I sobie tak siedzimy. Kilkanaście minut. Osoba która jest oparciem (plecami) daje, osoba druga bierze (poprzez głowę). Emocje, reakcje mogą być różne. Obserwujecie je, nie oceniajcie. Oswajajcie.
Drugie ćwiczenie: Stań przed lustrem – wyciągnij ręce i powiedz do siebie: Zajmij się mną; Gdy czujesz się gotowy powiedz: Zajmę się Tobą, jestem. W trzeciej części powiedz do siebie: Teraz mamy siebie (M. Barszcz: Psychoterapia poprzez ciało.)

Ćwiczenia warto powtarzać często, aby przyniosły efekt i pozwoliły bardziej poznać siebie samego/samą.

Podsumowując, dobrze jest mieć na uwadze, że to czemu zaprzeczasz rośnie w siłę, bo o tym wbrew pozorom, wysiłkom myślisz (zasilasz). Gdy zaprzeczasz lękowi, karmisz go. On poprzez to staje się silniejszy. Nie znika. Czasem udaje się go wyprzeć, ale nie oznacza to, że zniknął. To, co pomaga, to poznanie go, poczucie, zrozumienie jego lekcji dla Ciebie. Odkrycie schematu, który za daną emocją stoi. Samo regularne wywalanie złości może nie pomóc. Chodzi o to, aby odkryć, co tą złość we mnie uruchamia – jaki schemat, przekonanie? I oczywiście, jego zmiana (powolna i realna). W gruncie rzeczy, gdy widzisz swoje prawdziwe emocje - oznacza to, że wreszcie okazujesz sobie życzliwość. Zajmujesz się sobą, tym, co boli. I także tym, co Cię raduje.

powrót