10 sposobów na zmęczenie w pracy
Każdy z nas mógł już poczuć słońce na swojej twarzy, posiedzieć z przyjemnością do późnych godzin wieczornych w ogrodzie, na balkonie, w parku, w lesie. Być może ktoś z Was opalał się na plaży, zjadł już sporo kiełbasek z grilla lub rozpoczął sezon narzekania na komary. Krótko pisząc, bez względu na to, czy jesteś w domu, w pracy czy już w podróży, sezon letni rozpoczął się na dobre. Jeśli ktoś nawet o wakacjach chciałby zapomnieć, przypomną mu zdjęcia znajomych na portalach społecznościowych.
A skoro sezon wakacyjny czas zacząć, warto poruszyć temat regeneracji.
CZAS NA RELAKS…NIE TYLKO W WAKACJE.
Regeneracja jest kluczowa nie tylko dlatego, że wypada gdzieś pojechać lub coś zobaczyć w czasie urlopu, ale przede wszystkim z racji tego, że jesteśmy ludźmi. Jakże często słyszę pytanie: Beata, to ile czasu przeznaczyć na regenerację, żeby mieć w pełni naładowane akumulatory do działania? Odpowiadam, trochę przekornie 'To zależy' :)
Dobrze by było, gdyby regeneracja była dla nas równie ważna jak praca. Takie założenie pomogłoby nam ustalać priorytety także w obszarze odpoczynku i traktować go jak ważny składnika naszego życia, a nie konieczność lub zapis w umowie o pracę.
Dlatego, warto myślenie o regeneracji rozpocząć od sprawdzenia na ile ja sama/sam daję sobie prawo do odpoczynku?
Z tym bywa niestety różnie. Bo my sobie nie tyle prawo do odpoczynku dajemy, co najczęściej korzystamy z tego prawa, gdy już padamy na twarz. A nie o to do końca w regeneracji przecież chodzi. Złota zasada, lepiej zapobiegać niż leczyć.
Jak to jednak przełożyć na praktykę?
10 pomysłów na regenerację sił
Oto kilka pomysłów, które sprawią, że wakacje będą w twoim życiu cały rok.
1. Rób człowieku przerwy w pracy.
Niby każdy z nas to wie, jednak z tej wiedzy niewiele wynika. Żeby sobie uświadomić jej znaczenie, warto przetestować sposób pracy uwzględniający przerwy. Nasze organizmy przystosowane są do pracy pulsacyjnej, to znaczy uwzględniającej naprzemiennie wysiłek i odpoczynek. I nawet jeśli czujesz, że Ciebie to nie dotyczy, bo Ty masz tak, że jak siądziesz rano to lubisz dopiero przerwać po 5, 6 godzinach, to jednak zazwyczaj w perspektywie długoterminowej narażasz się na znacznie większe przeciążenia organizmu.
Nasz organizm lubi pracować w cyklach. Najrozsądniej, ok. 90 minutowych. Po 90 minutach skupienia i koncentracji potrzebujemy innego rodzajowo zajęcia, czyli krótkiego odpoczynku.
Zatem, jeśli piszesz raport przez 1,5 godz., zrób sobie przerwę. Żeby jednak to była regeneracja z prawdziwego zdarzenia, potrzebujesz ruszyć się sprzed komputera, a nie sprawdzić co słychać na FB. Nie musisz od razu biegnąć na siłownię. Możesz przejść się po firmie, popatrzeć na drzewa, porozmawiać przy kawie. Wystarczy 10 minut (co by pogaduszki przy kawie nie trwały dłużej niż cykl pracy) i ponownie wracamy do naszych zajęć. Spróbuj sam/a określić długość cyklu Twojej pracy. To niekoniecznie musi być 90 minut. Może być 45 lub nawet 30 minut. Ważne, aby w tym czasie skoncentrować się na zadaniu, a potem zafundować sobie przerwę. Po kilku takich cyklach, czas na dłuższą przerwę. Spróbuj tak popracować, a zobaczysz, że Twoje rezerwy energetyczne znacznie się powiększą w skali całego dnia.
Jeśli ta argumentacja Cię nie przekonuje, napiszę Ci coś, co przekonało mnie osobiście. Robię przerwy, bo chcę mieć poczucie, że to ja zarządzam swoją pracą, a nie praca mną. Polecam wszystkim pracoholikom, którzy często myślą, że to oni mają wielką moc, bo potrafią tak długo bez przerwy pracować :)
Jest duża szansa, że to mocne przekonanie Twojego EGO, które niekoniecznie Ci służy.
2. Sen albo będzie z Tobą wkrótce źle.
Brzmi jak reklama tabletek na sen? Może pachnie reklamą, warto to jednak przemyśleć (w kontekście snu, a nie tabletek :).
Sen to podstawowy i najbardziej skuteczny sposób regeneracji naszego organizmu. Podczas snu wydziela się hormon melatonina, która zwiększa odporność i ma silne działanie przeciwutleniające. Co więcej, badania potwierdzają, że istnieje nawet związek pomiędzy ilością snu i otyłością (kłopoty ze snem i jego ograniczona ilość mogą sprzyjać otyłości, co ma związek z hormonem zwanym leptyną, sygnalizującym poczucie sytości w naszym organizmie. Innymi słowy, leptyna hamuje apetyt, ale jeśli za mało śpimy w naszym organizmie spada poziom tego hormonu). Więcej na temat badań: http://www.sleepmeeting.org).
Zauważ, że jak jesteśmy chorzy to śpimy, a wielu z nas na pytanie czego najbardziej potrzebuje w chwili obecnej, odpowie: wyspać się. Twoje ciało doskonale o tym wie, głowa niestety nie.
Bo co my zazwyczaj robimy? Jak komuś brakuje na czasu, to najczęściej skraca ilość snu. Tymczasem, okazuje się, że ludzie, którzy osiągają dobre wyniki, są produktywni i w ogóle zadowoleni ze swojego życia, zazwyczaj nie mają problemów ze snem i z niego w żadnym razie nie rezygnują. Wiedzą, że bez tego kluczowego czynnika będą działać na autopilocie, zmęczeni, pozbawienia chęci do myślenia i działania. Nie rezygnuj ze snu. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 7 godzin. Sen jest po prostu kluczowy dla naszego zdrowia i funkcjonowania. Jego brak może powodować spore problemy z koncentracją, naszym funkcjonowaniem, a całkowity brak prowadzić do zaburzeń.
Ze smutkiem obserwuję, że dla wielu osób sen stał się luksusem, który przychodzi, gdy wezmą tabletkę. Zatem, jeśli masz problemy ze snem lub śpisz za krótko, czas na zmianę. To Twój najlepszy sposób na regenerację. Jedną z metod, które stosują osoby mające problem z zaśnięciem jest spisywanie wieczorem wszystkie myśli, które kołaczą się w Twojej głowie na kartkę i umówienie się ze sobą że będziesz mogła/mógł do nich wrócić rano. Jeśli to jest ważne, to wróci.
I jeszcze jedna ważna kwestia, jeśli możesz zafunduj sobie w ciągu dnia drzemkę od 20-30 minut. Ożywi nasz umysł i sprawi, że będziemy mieć więcej energii do działania popołudniu.
3. Odpuść sobie, w miarę możliwości, multitasking czyli wielozadaniowość.
Jest zdecydowanie przereklamowany i w dłużej perspektywie przynosi więcej strat niż pożytku. Niestety, umiejętność robienia wielu rzeczy na raz nadal traktowana jest jako mocna strona. Rzeczywiście, w krótkim okresie czasu, tak. W dłuższym, przeciążamy organizm oraz we wszystkim jesteśmy niby całkiem sprawni, ale w niczym naprawdę dobrzy. I często dopada nas poczucie winy, że nikt nas nie docenia lub jesteśmy wyczerpani. No, dobra, łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Jak odpuścić multitasking, kiedy się ma rodzinę, pracę, rachunki, zepsuty samochód, niewykorzystany karnet na siłownie i wymagającą opieki mamę? Może być trudno, nie ma się co oszukiwać.
Można jednak zastosować jedną z wielu metod, która jest skuteczna, gdy jest stosowana regularnie. Mianowicie, założyć sobie, że jak robię daną rzecz, to skupiam się tylko na niej i na niczym innym oraz określam czas jej trwania. Na przykład, 30 minut pracuję nad raportem i odcinam się od reszty świata. Zakładam słuchawki (ja mam osobiście takie używane przez pracowników na budowie) i pracuję. Po tym czasie, kilka minut przerwy i przechodzę do innej czynności. Nie chodzi bowiem o to, aby ograniczyć swoje życie do 3 czynności, co raczej jest mało prawdopodobne.
Bardziej realne, jest założenie, że robię jedną rzecz na raz w określonym czasie. Ta metoda wymaga też nauczenia się stawiania granic, delegowania i dzielenia się obowiązkami z innymi i odpuszczenia sobie myślenia, że jestem niezastąpiona.
Podsumowując, odpuść sobie myślenie, ze szybciej, więcej znaczy lepiej.
Odpuść multitaksing. Chociaż w wakacje.
4. Postaw na drobne, codzienne rytuały.
Twórz sobie takie mikromomenty na regenerację w ciągu dnia. To mogą być przerwy w pracy co 45 minut i spoglądanie przez okno na drzewa w parku lub jeszcze lepiej krótki spacer. Innym sposobem, niesamowicie skutecznym jest świadome oddychanie, krótka medytacja. A jeśli nawet nieświadome, to po prostu zamknij na chwilę oczy i pooddychaj swoim brzuchem (unosi się na wdechu i opada na wydechu), a nie tylko klatką piersiową, zrób kilka ćwiczeń.
Poza tym cała gama nawyków do wyboru: przytulanie, mówienie sobie i innym miłych rzeczy, drobne przyjemności, drzemka, regularne posiłki, picie wody, itd.
Kształtują nas nawyki. A nawyk to po prostu systematyczne działanie. Jeśli chcesz je w sobie wyrobić, potrzebujesz wykonywać określoną czynność każdego dnia o tej samej porze przez dłuższy czas, np. miesiąc (choć niektórzy potrzebują mniej lub więcej czasu).
5. Ostrzenie piły.
To siódmy nawyk w książce S. Covery’a o '7 nawykach skutecznego działania'. Nawet piła potrzebuje ostrzenia, bo inaczej, po pewnym czasie na nic się nie przyda, stanie się tępa i mało przydatna. I z nami jest podobnie. Nie bez przyczyny nawet Pan Bóg siódmego dnia odpoczywał. Dajmy sobie też do tego prawo. Warto jednak pamiętać, że potrzebuje regeneracji na czterech poziomach: fizycznym (np. ćwiczenia), umysłowym (np. czytanie książek), duchowym (praktyka religijna, medytacja) i społeczno – emocjonalnym (empatia, relacje).
6. Jedz.
Nie będę się w tym zakresie rozpisywać, bo zdrowe odżywanie jest dzisiaj hitem i na ten temat napisano już tysiące artykułów i porad. To, co ma znaczenie to fakt, aby postarać się pamiętać o tym, że jedzenie jest naszym paliwem do działania. Warto jeść częściej, a mniej. Naprawdę mamy z czego wybierać. Nie trzeba ulegać modom, poradom i wyznawać daną dietę jak religię. Trzeba po prostu uświadomić sobie, że to, co jem i jak jem ma znacznie. I dobrać posiłki do stylu życia.
7. Różnicuj i zmieniaj swoje sposoby na regenerację.
Żeby zapobiec rutynie i znudzeniu w codziennej lub wakacyjnej regeneracji zadbaj o to, aby była zróżnicowana. Włączaj, zarówno formy aktywne, tj. ćwiczenia fizyczne, zabawa, jak i formy bardziej pasywne, np. drzemka, wylegiwane się na trawie, leniwe poranki. Warto też, zwłaszcza w wakacje, uczyć się nowych rzeczy. I niekoniecznie mam tutaj na myśli nowe kompetencje przydatne w Twojej pracy, ale bardziej myślę o formach spędzania wolnego czasu. Może warto spróbować jazdy na deskorolce, pływania, jogi. Dobrze jest nauczyć się czegoś nowego w danym roku.
8. Jeśli coś się nie sprawdza w Twojej pracy, życiu, planie - zmień coś.
Jeśli Twój sposób funkcjonowania w ciągu dnia sprawia, że jesteś bardzo zmęczona/y każdego wieczora może to oznacza, że pora zmienić sposób wykorzystywania Twojej energii do działania w ciągu dnia. Sprawdź, co się da zmienić. Zacznij od naprawdę małego kroku lub przegadaj z kimś, kto może podzielić się z Tobą pomysłami, doradzić coś konkretnego.
9. Wakacje nie są luksusem.
Dwutygodniowy urlop jest ważny i absolutnie konieczny. Jeśli możesz wziąć dłuższy, skorzystaj z tego. Urlop to nie tylko odpoczynek od pracy. Pomaga Ci spojrzeć z dystansem na to, co i jak robisz. Spotkania, wyjazdy, wycieczki, nowi ludzie mogą Ci pomóc w odkryciu nowych zainteresować czy możliwości, których szukasz. I jakże często, jakiś problem, który zajmował Twoją głowę przed urlopem po solidnym odpoczynku rozwiązuje się sam lub przestaje mieć tak duże znacznie. Nie musisz koniecznie wyjeżdżać na drogie wczasy do pięciogwiazdkowego hotelu. Zadbaj jednak, aby ten czas był rodzajowo inny od okresu pracy. Jeśli szukasz inspiracji polecam post o tak zwanym staycation.
10. Bądź wdzięczna/y za to, co masz, kim jesteś.
I spędzaj czas z ludźmi, z którymi dobrze się czujesz. W gruncie rzeczy to jakość relacji w naszym życiu w dużej mierze decyduje o ocenie jakości naszego życia. Więcej na ten temat znajdziesz we wcześniejszym poście BE-MASTER: http://www.be-master.pl/dobre-relacje
Więcej na temat efektywnego wykorzystania swojego czasu znajdziesz w książce B. Schwartza: 'Taka praca nie ma sensu' oraz w książce S. Covey’a: '7 nawyków skutecznego działania'.