10 ĆWICZEŃ DLA NIEŚMIAŁYCH
Nieśmiałość można oswoić i wziąć od niej w pakiecie niezłą lekcję. W poprzednim artykule przybliżyłam nieco temat braku śmiałości. Opisywałam czym jest nieśmiałość i w jaki sposób się objawia. W tym chcę zaproponować kilkanaście praktycznych działań/ćwiczeń, które w tej pracy nad sobą mogą pomóc.
Zaczynamy.
ĆWICZENIE 1. Coaching osobisty, czyli odpowiedź na ważne pytania.
Pytanie 1: Wszystko można zmienić, oswoić, nadać czemuś nowe znaczenie – takie, które będzie Cię wzmacniać, a nie osłabiać. Jednak na początku trzeba uczciwie odpowiedzieć sobie na pytanie: Czy mam w sobie motywację do zmiany nawyku/zachowania X? Być może okaże się, że bycie nieśmiałym przynosi Ci więcej korzyści niż strat? Wtedy trudniej o wprowadzenie zmiany w życiu. Najczęściej decydujemy się działać wtedy, gdy jakieś zachowanie, nawyk sprawia, że cierpimy tak bardzo, że już nie znajdujemy możliwości tłumaczenia tej sytuacji. Kiedy mamy poczucie, że już nic nie mamy do stracenia (choć oczywiście to ostateczność i można wcześniej zadziałać).
Pytanie 2: Co rozumiesz pod pojęciem śmiałości i nieśmiałości? Kluczowa kwestia. Bardzo często okazuje się, że mamy wiele talentów i umiejętności (śmiałość), tylko stygmat/przekonanie o naszej nieśmiałości sprawia, że w ogóle zalet nie dostrzegamy i nie wykorzystujemy. Warto wypisać sobie na kartce obszary, w których przejawiamy, chociaż niewielką śmiałość. To dobry start do pracy nad zmianą. Dostrzeżenie, że jest coś w czym sobie radzę.
ĆWICZENIE 2. Tratwa ratunkowa.
Twoja taktyka na momenty, w którym czujesz, że nieśmiałość zbliża się do Ciebie dużymi krokami i przejmuje ster nad Twoim życiem. Zanim nadejdzie ten moment, przygotuj się. Sprawdź, co takiego sprawia, że wzrasta twoja pewność siebie lub odrobinę poprawia Ci się humor. Może to być, na przykład, dziesięć przysiadów oraz spojrzenie na listę twoich mocnych stron wypisanych w kalendarzu lub wzbudzenie w sobie poczucia wdzięczności. Może dobrze Ci robi przyznanie się rozmówcy, że się stresujesz i potrzebujesz chwili przerwy, a jeśli przemawiasz, możesz zaczynać od krótkiego filmiku i dzięki temu przyzwyczaić się odrobinę do publiczności. Miej w pogotowiu tratwę i korzystaj z niej kiedy czujesz, że potrzebujesz wsparcia.
ĆWICZENIE 3. Wizualizacja.
Jakby to było, gdybyś był/a śmiała w danej sytuacji? Wyobraź to sobie bardzo dokładnie (jak się zachowujesz, co czujesz, co widzisz?). Jak to jest, gdy ze spotkania wychodzi się z poczuciem sukcesu? Praktykuj często tę wizualizację. Dzięki temu powoli będziesz przyzwyczajać swój umysł do myśli, że potrafisz.
ĆWICZENIE 4. Opuszczam strefę komfortu.
Stopniowo, zwiększaj okazje, w których masz możliwość przebywania w gronie nowych ludzi. Stawiaj sobie maleńkie cele w drodze do dobrego samopoczucia ze sobą (np. powiem dzisiaj dwóm nieznajomym osobom dzień dobry, zapytam o drogę, powiem komplement, odmówię).
ĆWICZENIE 5. Nie jesteś jedyny/a.
Weź udział w warsztatach rozwojowych kobiet/mężczyzn. Przekonasz się, że ludzie wokół Ciebie mają różne problemy i wyzwania. Nieśmiałość to jeden z nich. Uwierzysz, że to nie koniec świata. A może nawet dobry początek. Rozwojowa, wspierająca grupa i dobry trener potrafią zdziałać cuda.
ĆWICZENIE 6. List.
Jeśli trudno mówić Ci o swoich emocjach na forum, napisz list, w którym dasz upust wszystkiemu, co kumuluje się w Tobie. List możesz adresować do siebie, do kogoś kto wyzwala w Tobie złość lub do nikogo. Pisz tak długo, aż poczujesz, że odpuściłaś/eś. Jeśli go nie wysyłasz, możesz go potem gdzieś schować lub spalić.
ĆWICZENIE 7. Koszty i korzyści.
Weź kartkę i długopis. Opisz wydarzenie (a najlepiej kilka) ze swojego życia, w którym czułaś/eś się nieśmiała/y (opisz Twoje zachowanie, emocje). Wypisz wszystkie koszty jakie poniosłaś w tej sytuacji w związku ze swoją nieśmiałością.
Następnie, na drugiej kartce, przy konkretnych wydarzeniach, wypisz korzyści jakie przyniosła Ci nieśmiałość. Warto spróbować dotrzeć nawet jakąś niewielką zaletę w konkretnej sytuacji (np. nie zabrałam głosu i zostałam uznana za osobę, która chce przemyśleć propozycję na spokojnie).
Spójrz na opis swojej nieśmiałości. Gdy koszty są znacznie wyższe niż korzyści jesteśmy bardziej skłonni do zmiany. Być może przyjdzie nam także na myśl, aby zmienić postrzeganie swojej nieśmiałości i nie traktować jej jak wroga nr 1.
ĆWICZENIE 8. MONITORING.
W kalendarzu lub zeszycie zapisuj zdarzenia, w których poczułaś/es się nieśmiała/y (trzeba zapisywać). Opisz co czułaś/eś, jak się zachowywałaś/eś, co zrobiłaś/eś? Poznaj dokładnie symptomy. Następnie, przygotuj strategię działania – co zrobisz, gdy znowu dopadnie Cię konkretna sytuacja (najlepiej zanim wystąpi)? Przygotuj szczegółowy plan działania. Monitoring pozwoli Ci oswoić własne reakcje i zachowania. Zmniejszysz uczucie dyskomfortu zaskoczeniem.
ĆWICZENIE 9. Minimalizuj niesmiałość.
Zamiast mówić o sobie w sposób ogólny 'Jestem nieśmiała/y', ogranicz tą ocenę do konkretnej sytuacji, np. 'Stresuję się, przed tą publiczną prezentacją'. Zobacz, że pomimo stresu przed wystąpieniem publicznym, doskonale radzisz sobie w pisaniu lub wyliczeniach.
ĆWICZENIE 10. Dawanie i branie.
Zaproś do ćwiczenia swojego przyjaciela, partnera. Przez 5 minut słuchaj i przyjmuj komplementy na swój temat od drugiej osoby bez racjonalizacji czy zaprzeczania. Po prostu sobie na to pozwól. Pozwól sobie usłyszeć na swój temat dobre rzeczy. Nie oceniaj, nie zaprzeczaj. Po prostu bierz. Po 5 minutach następuje zmiana. Ty komplementujesz swojego przyjaciela. Zadbaj o to, aby komplementy były szczerze.
I na koniec.
Odpuść sobie, co pomyślą inni na twój temat. To nie twoja rzecz. Skoncentruj się na tym, co Ty chcesz w życiu czuć i jak chcesz żyć.
Dla zaciekawionych polecam książkę PHILIP G. ZIMBARDO, pt. 'Nieśmiałość'.
